Как накачать пресс до кубиков

Содержание:

Считается, что накачанная рельефная мускулатура живота – признак красоты, гармоничного телосложения и здоровья. Это действительно так, особенно если вспомнить, что, к примеру, поперечная брюшная мышца важна для оптимальной работы поясничного отдела. При ее слабости может болеть спина, чаще случаются травмы позвоночника. Мышцы живота участвуют в ходьбе, поддерживают желудок, печень, почки, поджелудочную железу. При их недостаточной тренированности образуется пузо. Чтобы натренировать брюшную мускулатуру, совсем не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс до кубиков в домашних условиях по силам каждому. Главное требование – регулярность тренировок, достаточный отдых и правильное питание.

Как устроена мускулатура живота

Чтобы в домашних условиях правильно накачать пресс, стоит разобраться, что такое "кубики", хотя их вернее называть "квадратиками", и сколько их должно появиться в результате тренировок.

Так называемые "кубики" образованы прямыми мышцами. Их две, по одной с левой и с правой стороны. Каждая мышца делится на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма только у шести верхних, нижняя пара больше похожа на два треугольника.

Правильное питание во время накачивания кубиков пресса

Для скорейшего увеличения мышечной массы спереди живота требуется достаточное поступление белка. Он необходим для эффективного избавления от излишков жира, поскольку при переваривании и усвоении белковых продуктов тратится масса калорий.

Углеводы нужно есть после спортивной нагрузки, так они не успеют превратиться в жир, поскольку утомленным мышцам пресса требуется быстрое восстановление и энергия для роста.

Как правильно накачать пресс кубиками

В процессе тренировок важно учитывать, что брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому тренировочную нагрузку необходимо регулярно видоизменять.

Тренироваться лучше ежедневно, выполняя по 15-20 повторов каждого упражнения.

Разумеется, начинающему физкультурнику не стоит подвергаться слишком большой нагрузке, иначе на следующий день мускулатура начнет болеть. Лучше постепенность и получение удовольствия от тренировок. Нужно дать время втянуться и немного потерпеть, не ставя цели добиться рельефных кубиков за неделю. Пройдет совсем не много времени, как занятия спортом начнут доставлять удовольствие и улучшать настроение из-за выделившихся в кровь эндорфинов.

Первые тренировки могут состоять из 3-4 упражнений, каждое выполнять в три подхода. Постепенно количество повторений можно увеличивать, доведя до рекомендуемых 15-20.

Чтобы рельеф брюшной мускулатуры постоянно увеличивался, нужно тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Тогда можно ожидать более быстрого результата.

Домашние упражнения для верхних мышц живота

Чтобы быстро накачать пресс до кубиков, в домашних условиях необходимо регулярно выполнять следующие спортивные движения.

Скручивания

Лечь на спину, согнуть слегка разведенные ноги в коленях, чтобы ступни оставались прижатыми к полу. Ладони разместить на затылке, но если уровень тренированности невысок, они могут располагаться вдоль туловища.

Приподнимая плечи и туловище, стремиться дотянуться правим плечом до левого колена. Задержавшись на несколько секунд, вернуться в исходное положение, затем повторить для другой стороны.

Приподнимания ног

Для накачивания кубиков пресса полезно приподнимать бедра. Лечь на пол на спину, ладони за головой или вытянуть руки вперед. Приподнимать ноги на угол примерно 45 градусов. Движения должны быть плавными, в верхнем положении задержатся на некоторое время, затем медленно опустить ноги на пол.

Одновременный подъем рук и ног

Для накачивания и подчеркивания рельефа кубиков стоит научиться выполнять следующее упражнение для пресса. Оно может показаться сложным новичкам, поскольку требует соответствующей спортивной подготовки.

Лежа на спине, вытянуть руки. Плавно приподнимать выпрямленные ноги и руки, стремясь в верхнем положении дотянуться кончиками пальцев до подъема стоп. После касания нужно выждать пару секунд и принять исходное положение.

Как накачать нижние кубики пресса

  • Для укрепления и развития нижних мышц живота лечь на спину, вытянуть руки или завести их под тяжелый предмет домашней обстановки. Приподнимать выпрямленные ноги, отрывая таз от пола. При выполнении упражнения нужно стремиться коснуться пальцами стопы над головой.
  • Если дома или во дворе есть турник, для накачивания пресса нужно повиснуть и поднимать ноги, стремясь коснуться коленями плеч. Данное упражнение помогает быстро справиться с выпуклым животом и добиться "кубиков".
  • Лежа на спине, согнуть колени, чтобы стопы оставались на полу. Руки параллельны туловищу. Стараться коснуться левым коленом сгиба правой руки, а правым коленом сгиба левой руки. После касания сделать небольшую паузу и медленно принять исходное положение.
  • Упражнение "велосипед": лежа на спине, имитировать ступнями вращение педалей велосипеда. Ладони сцеплены на затылке. Стараться дотянуться правым коленом до левого локтя, левым коленом до правого локтя.

Упражнение для накачивания верхних и нижних кубиков пресса

Данное упражнение также требует определенной спортивной подготовки, поэтому оно может оказаться сложным для выполнения новичками. С другой стороны, оно замечательно развивает верхние и нижние мышцы живота, отчего кубики становятся рельефнее.

Лежа на спине, вытянуть руки вдоль туловища. Приподнять выпрямленные ноги примерно под углом 45 градусов, задержать в данном положении, затем медленно опустить вниз, и, не касаясь пятками пола, снова приподнять ноги и коснуться ими справа от туловища, затем слева. Принять исходное положение.

Можно ли накачать идеальные кубики пресса за неделю?

Нетрудно убедиться, что предлагаемые упражнения для тренировки пресса до кубиков в домашних условиях не требуют специальных приспособлений, разве что коврика. Занимаясь регулярно и не перетренировываясь, особенно вначале, скоро получится приблизиться к намеченному результату.

Разумеется, добиться рельефного пресса за неделю удастся немногим, особенно когда уровень спортивной подготовки невысок. Мышечная масса растет много медленней. Некоторым удается улучшить фигуру за месяц, другим требуется в несколько раз больше времени.

Также в рубрике «Фитнес»:
Читайте еще:
50 комментариев
  • Миша

    Спасибо большое! Полезная информация

  • Камил

    Спасибо за информацию, она очень мне полезна. Буду обязательно использовать вашу методику.

  • Артем

    Спасибо большое, еще не пробовал, но надеюсь поможет

  • дима

    У меня есть кубики, но слабо видно. Что можете предложить и с какой эффективностью?

  • Лера

    Ну, в общем, как обычно. Я недавно качаю пресс и кубики уже видны. Хорошая методика, но лучше поднимать ноги с грузом.

  • Юрийй

    Я начинающий, спасибо за информацию.

  • Найкич

    Огромное спасибо! Уже за неделю немного стали выделяться кубики.

  • Саныч

    Я стал использовать данную методику 3 Апреля и уже 12-13 апреля появились результаты,видны 4 кубика!
    Спасибо вам за упражнения!

  • Мика

    Я так занимаюсь полторы недели и у меня уже появилось 6 кубиков. Я рад и жду от вас новых советов.

  • Димон

    У меня уже всё это есть, просто ходите на греблю!

  • альберт

    Спасибо!

  • Артём

    У меня есть кубики, но нужен рельеф.

  • Александр

    Спасибо за советы, буду стараться! :)

  • Дашуньчик

    Мне 10,5 лет. Хочу попробовать, что-бы в школе все завидовали. :)

  • Полина

    Помогите, пожалуйста, сколько раз нужно делать скручивание в одном подходе?

  • Игорь

    Качаю месяц, результата нет. Но я и не был толстым, чтоб живот был.

  • Олег

    Спасибо огромное! За месяц сделал рельеф, и видны все 8 кубиков. Главное - стремиться к этому и всё получиться :)

  • кирилл

    Теперь у меня есть кубики!

  • Лиза

    Я начинаю, желание есть.

  • Вадим

    Классно я накачал пресс за 2 месяца!

  • максим

    Как делать последнее упражнение ? Пришлите видео плиз.

  • Рома

    Спасибо, помогли!

  • Денис

    Спасибо за информацию, буду стараться

  • Пупырка

    Реально у всех получилось за такой короткий срок? Буду пробовать :)

  • влад

    У меня уже есть кубики, но я хочу сказать спасибо за советы, я попробую.

  • Саня

    Очень помогло 1 и есть кубики

  • Андрей

    А упражнения делать в таком же порядке, как написано или неважно? Я новичок.

  • Ваня

    У меня живот, как бочка хотя мне всего 13 лет. Я нашел эту статью и вот уже есть результат - 4 кубика. Спасибо большое, буду продолжать!

  • санек

    Достаточно выполнять только скручивания и все

  • Едди

    И за какой срок можна накачаться?

  • Макс

    У меня лично другая система. Я за 3 недели накачал пресс до "кубков". Просто каждый день 3 подхода: 150, 200, 250 раз и поступление белков само собой.

  • миша

    Спасибо большое, буду делать и старается.

  • Макс

    Помогло. За 1 месяц хорошо видны все кубики.

  • Андрей

    Как накачать пресс и убрать лишний жир живота, кто подскажет?

  • Бодя

    Полина, помогите, пожалуйста. Сколько раз нужно делать скручивание в одном подходе? 20-30 раз за подход?

  • Розали

    Лучший сайт. Помог очень.

  • миша

    спасибо большое за советы

  • Артем

    Неделя прошла. Верхние 4 уже есть, но пока не видно, если не напрягать. Нижних двух вообще нет.

  • Андрей

    Ну да, это, как на уроке физры, я попробую, я хочу понравится одной даме. Она мне очень нравится, а ей нравятся качки, надеюсь поможет!

  • Егор

    Попытаюсь использовать эту методику.
    Сам я занимаюсь карате, кубики есть, но не очень видны. Мне надо за 12 дней добиться кубиков, это реально?

  • Иван

    Спасибо, результат уже есть. Один подход, 70 раз делаю в минуту, кубики растут как на дрожжах.

  • кирилл

    Только начну делать, пожалуйста добавьте фото к упражнениям

  • Кирито(kun)

    Спс буду пробовать)

  • Никита

    Качаю пресс уже год и могу двигать грудью!!

  • Актан

    Мужики, мы из за девочек качаем пресс, правда? Я люблю одну девушку, ей нравятся качки, поэтому я тоже качаю. Уже неделя качаю, есть результат, СПАСИБО!

  • Григорий

    Спасибо за информацию, но немного не согласен.
    Во первых: пресс - 1 сплошная мышца и ее разделение на "верхний" и "нижний" это скорее ошибка, нежели истина.
    Во вторых о питании. В статье идет речь о том, что "мышцам нужно достаточное поступление белка". Но пресс то желательно не увеличивать в объемах, а добавить ему глубины и плотности, поэтому дело тут не в белке, а скорее в углеводах, ведь при избыточном количестве жира Ваш пресс будет виден слабо (если вообще будет).

  • Валера

    Спасибо большое за сайт, очень полезный. Мне 14, качаюсь редко, пресс есть, кубики. Только 2 верхние и 2 средние плохо видно.
    Просто я в селе живу, а там огород, работа. Но я буду больше уделять время тренировкам. Спасибо большое.

  • Патрик

    Всем доброго времени суток. Чтобы накачать идеальный пресс, вам не нужно его качать в прямом смысле слова! Некоторые профессиональные атлеты имеющие одни из лучших прессов в мире не качают его вообще. И в этом есть смысл, так как чрезмерная "закачка" пресса включает мышцы стабилизаторы, а так же косые мышцы живота которые могут в результате сделать талию визуально больше!
    А теперь о самом главном - чтобы построить идеальный пресс вам нужно питаться таким образом, чтобы ваш жир сжигался при этом не теряя мышц. Продумайте над этим.

  • Аким

    Спасибо

  • Виктор

    Крутая статья

Написать отзыв